• Болезни
    • Другие
    • ЖКТ
    • Заболевание костной системы
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы
    • Кожные заболевания
    • Нервы
    • Онкология
    • Ухо, горло, нос
  • Дети
    • Беременность
    • Уход за детьми
  • Дом, семья, уют
    • Дом
    • Домашние животные
    • Житейские советы
    • Отношения
    • Учеба
    • Семья
  • Здоровье
    • Алкоголь
    • Иммунитет
    • Курение
    • Лечимся дома
    • Мужские проблемы
    • Женские проблемы
    • Новости о здоровье
    • Стоматология
    • Фитотерапия
    • Полезное
  • Красота
    • Маникюр и педикюр
    • Спорт
    • Косметика и парфюмерия
    • Уход за волосами
    • Уход за лицом
    • Уход за телом
  • Мода
    • Аксессуары
    • Женский гардероб
    • Знаменитости
    • Мужской гардероб
    • Новости мира
    • Дополнительно...
    • Обувь
    • Украшения
  • Полезное питание
    • Вредные продукты
    • Диеты
    • Диеты знаменитостей
    • Полезные овощи
    • Полезные продукты
    • Полезные фрукты
    • Худеем
    • Чай и кофе
  • Хобби
    • Музыка
    • Подарки
    • Праздники
    • Путешествия
    • Растения
    • Рецепты
    • Романтика
    • Рукоделие
    • Развлечения
Стильно › Интересное ›

Эффективный комплекс упражнений на всё тело, чтобы поддерживать форму

Опубликовано: 22 марта 2022

Эффективный комплекс упражнений на всё тело, чтобы поддерживать форму

Самый эффективный комплекс упражнений на все группы мышц сразу – круговые тренировки.  Они подходят абсолютно всем – возраст и тип фигуры значения не имеют. Каждое упражнение выполняется 10 раз подряд, отдых между ними должен составлять от 30 до 40 секунд. Один цикл включает около 5 упражнений и может повторяться минимум 3 раза, поэтому техника получила название «круговая тренировка» – упражнения выполняются поочередно, сменяя друг друга – после завершения цикла вы возвращаетесь к началу и далее повторяете всё «по кругу». Такие тренировки дают хороший жиросжигающий эффект за счет сочетания кардио (выполняются интенсивно, но на низком пульсе) и эффективно формируют рельеф. Если хотите привести фигуру в норму – это наилучший вариант, когда нужен быстрый результат.

Топ-5 упражнений рекомендует Александра Веселова, PRO-эксперт Спортмастер PRO, ведущая онлайн тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастер.

Разминка

Начинайте с разминки в 5 – 10 минут, чтобы разогреть тело. Двигайтесь «сверху вниз»: выполните круговые движения шеи, наклоны головы, разомните плечи, локти и кисти вращением по часовой стрелке и в обратную сторону, затем – вращение таза, махи ногами вперед, подъем коленей до пресса и сделайте разминку для стоп круговыми движениями.

Для основной тренировки вам понадобится коврик.

Топ-5 упражнений круговой тренировки

1.Плечевой пояс

Первое упражнение – махи руками. Ноги находятся на ширине плеч. Поднимайте руки в стороны и вперед по 10 раз. Повторяйте упражнение с утяжелением – возьмите гантели (если их нет – замените гантели на бутылочки с водой, подойдет объем 0.5).

2.Грудь

Для выполнения упражнения понадобится бодибар – специальный снаряд для фитнеса – гимнастическая палка с утяжелением. В домашних условиях можно использовать любой похожий предмет или даже связку книг. Возьмите снаряд, вытяните руки вперед и поднимайте – сначала до уровня груди, а затем вверх – 10 раз.

3.Спина

Здесь также понадобятся книги, либо – если вы начинающий – можно выполнить упражнение без какого-либо инвентаря. Ноги поставьте чуть шире, выполняйте наклоны вперед и в стороны. Если делаете это упражнение с утяжелением, фиксируйте руки с грузом на груди. С каждым подходом нагрузку можно увеличивать – например, начните с одной книги, на втором прибавьте еще одну, на третьем – еще две.

4.Мышцы кора

Правильно выполняя это упражнение, вы сможете накачать ягодицы. Возьмите утяжелитель (например, те же книги) и сделайте глубокие приседания, отталкиваясь пятками. Ноги фиксируйте на ширине плеч. Чтобы усложнить упражнение и сделать его более эффективным, подложите под пятки тонкую книгу – так, чтобы пятки оказались на возвышенности – тогда мышцы, которыми мы отталкиваемся, будут сильнее напрягаться. Если после тренировки почувствуете напряжение ягодичных мышц, значит тренировка проведена правильно.

5.Пресс

Вариантов упражнений на пресс много, один из них – планка. Начинать нужно минимум с 30 секунд, каждый день прибавляя по 10 секунд. Второй вариант – подъем корпуса с упором ног. В качестве такого упора вместо шведской стенки дома можно использовать мебель – например, диван. Расположитесь на полу так, чтобы ноги могли зацепиться за нижний край, слегка согните ноги в коленях. Выполните подъем корпуса 10 раз, но учитывайте, что касаться грудью колен – неправильно. Лучше всего пресс напрягается тогда, когда мы выполняем подъем «наполовину», фиксируясь некоторое время в моменте наибольшего напряжения. Если хотите проработанные мышцы пресса, можно использовать утяжелитель – положить на грудь книги и выполнять упражнение с весом.

После круговой тренировки приведите дыхание в норму – несколько раз поднимете руки в стороны и плавно опустите. 

«Лайфхак: для стимуляции сжигания калорий можно использовать обычную воду – добавьте в нее кусочек лимона и получите прекрасный тонизирующий эликсир – если выпить около 0,5 литра в течение получаса после тренировки, вы почувствуете прилив сил и бодрость. Самое оптимальное время для тренировки – вечер. Перед сном рекомендую выпить травяной чай – спать будете прекрасно, а ваши мышцы скажут вам спасибо. Даже если был тяжелый трудовой день, вы почувствуете себя так, как будто заново родились», – отмечает Александра Веселова, PRO-эксперт Спортмастер PRO, ведущая онлайн тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастер.

Весь комплекс займет около 30-40 минут. Чтобы постепенно сформировать полезную привычку выполнять эти упражнения ежедневно – попробуйте заключить с собой договор и поначалу тренироваться 5 дней в неделю – они станут частью образа жизни.

Специально для модного журнала о красоте, здоровье, отношениях и уюте в доме www.stilnos.com

Previous Story
Западная медицина и Аюрведа
Next Story
Как получать кэшбэки с покупок?

Похожие сообщения

  • Дизайн трешки: квартира с яркими акцентами в Самаре
    Дизайн трешки: квартира с яркими акцентами в Самаре
  • Домокомплекты ЛСТК: идеальное решение для быстрой и надежной постройки вашего дома
  • Кольцо с бриллиантом фото
    Преображение вашего дома с помощью напольной плитки: Исчерпывающее руководство по дизайну интерьера

Оставить комментарий

Отменить ответ

Новое на сайте:

  • Казино онлайн: как погрузиться в мир азарта и не потеряться
  • С чего начинать учить английский – пошаговая инструкция
  • Виды волос для наращивания
  • Аксессуары для вина: полный гид по винной культуре
  • Конверты для денег в бизнесе: психология восприятия корпоративных премий сотрудниками
  • Производство косметики для маркетплейсов: сотрудничество по контракту
  • Производство косметики для маркетплейсов: сотрудничество по контракту
  • Вход в онлайн Мартин Казино: как начать игру легко и быстро
  • ТОП-3 блюд из консервированного горошка, кукурузы и тунца
  • Как выбрать корм для домашнего питомца

26 лучших статей www.stilnos.com!

● Мода и красота

● iHerb купоны на скидку $10-15 — JLS957

● Мода 2016: тренды, цвета, фасоны, что будет модно?

● Мода 2017 года: что будет модно, какие цвета и фасоны?

● Красивое женское тело

● Тенденции моды весна-лето 2017

● Лучшие женские духи 2016-2017

● Покрытие ногтей шеллаком (фото)

● Платье с вырезом на спине

Шоу-бизнес

● Василиса Володина: биография, настоящее имя и фамилия

● Голливудские актёры мужчины (фото)

● Самые красивые актёры Голливуда (фото)

● Андрей Малахов: биография, личная жизнь, карьера

Полезные советы

● Как зашить (заштопать) джинсы между ног, если они протёрлись или порвались?

● Свадьба в деревенском стиле

● Как красиво нарезать яблоки и фрукты (фото)

● Как сделать браслет из резинок?

● Как убрать низ живота?

● Как хранить репу зимой?

● Как сделать ростовую куклу своими руками?

Это интересно

● Буддийские храмы

● Самые красивые места Европы

● Фильм Инсталлер: смотреть обязательно! (трейлер)

● Необычные виды транспорта в мире

● Почему возникла мораль?

● Цвет языка и болезни

● Цинга (фото)

  • Карта Сайта

Свежие комментарии

  • Платон к записи Выбираем раздельный купальник
  • Артём Киселев к записи Как бесплатно поиграть в слот – машины?
  • Асия Соболева к записи Подтяжка щек
  • Савва к записи Уютный Стамбул. Почувствуйте себя как дома
  • Евгений к записи Как правильно ухаживать за волосами летом

© 2011-2016 «Stilnos.com — Стиль и образ жизни в здоровье и красоте»

Вопросы и предложения: admin@stilnos.com

Подробно о рекламе на www.stilnos.com