Упражнение с гантелями – это часть большого комплекса упражнений, которые предназначены на укрепление мышц рук, ног и спины. Количество подходов и жимов, а также типы упражнений, разрабатываются индивидуально, в зависимости от пола и физической подготовки. К примеру, новичкам необходимо делать по 3 подхода, каждый раз делая 10-15 повторений упражнения. При этом для мужчин стандартный вес гантели составляет 7-10 кг, а для женщин – 3-5 кг.
Любой человек, который регулярно занимается в спортзале, знает, что жим гантелями делать гораздо трудней, чем жим со штангами. Поэтому сначала нужно попрактиковаться со вторым вариантом. Гантели имеют большое преимущество в том, что их можно разворачивать как вверху, так и внизу. Оптимальный вариант – попеременный жим.
Основные особенности жима гантелями в следующем:
- Если вы хотите увеличить нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, то руки необходимо развернуть ладонями друг к другу в нижнем положении.
- Паузу следует делать только в верхнем положении. Внизу никаких остановок не требуется. Как только опустили гантель вниз, сразу же следует делать жим. Это делается дл того, чтобы сохранить сокращение мышц при растяжении. Если делать паузу и вверху, и внизу, то этот эффект попросту исчезнет.
- Опускать гантель нужно максимально низко. Край гантели должен почти касаться плеч. И выжимать тоже следует до максимальной точки.
- Если у вас есть проблемы со спиной, то жимы лучше делать с опорой на скамью. Таким образом, можно будет зафиксировать положение спины.
- Если вы делаете жимы в первый раз, или только занялись этим не давно, то необходимо использовать попеременную технику. Иными словами, вы должны взять две одинаковые по весу гантели, по одной в каждую руку, и чередовать жимы сначала левой, а потом правой руки. Таким образом, вы сможете подготовиться к более сложным техникам. Для тех, кто осваивает уже достаточно большой вес, попеременная техника неактуальна.
- В некоторых случаях, можно вместо гантелей использовать гири. Правда, придется класть их на грудь, как это делают профессионалы. Так вы заставите плечи работать гораздо сильней. Но не стоит использовать гири постоянно, так как они, в основном, разрабатывают именно мышцы плеч. Для того чтобы заставить работать все мышцы спины и рук, лучше выбрать гантели с постепенным увеличением веса.
Специально для модного журнала о красоте, здоровье, отношениях и уюте в доме www.stilnos.com
Оставить комментарий