• Болезни
    • Другие
    • ЖКТ
    • Заболевание костной системы
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы
    • Кожные заболевания
    • Нервы
    • Онкология
    • Ухо, горло, нос
  • Дети
    • Беременность
    • Уход за детьми
  • Дом, семья, уют
    • Дом
    • Домашние животные
    • Житейские советы
    • Отношения
    • Учеба
    • Семья
  • Здоровье
    • Алкоголь
    • Иммунитет
    • Курение
    • Лечимся дома
    • Мужские проблемы
    • Женские проблемы
    • Новости о здоровье
    • Стоматология
    • Фитотерапия
    • Полезное
  • Красота
    • Маникюр и педикюр
    • Спорт
    • Косметика и парфюмерия
    • Уход за волосами
    • Уход за лицом
    • Уход за телом
  • Мода
    • Аксессуары
    • Женский гардероб
    • Знаменитости
    • Мужской гардероб
    • Новости мира
    • Дополнительно...
    • Обувь
    • Украшения
  • Полезное питание
    • Вредные продукты
    • Диеты
    • Диеты знаменитостей
    • Полезные овощи
    • Полезные продукты
    • Полезные фрукты
    • Худеем
    • Чай и кофе
  • Хобби
    • Музыка
    • Подарки
    • Праздники
    • Путешествия
    • Растения
    • Рецепты
    • Романтика
    • Рукоделие
    • Развлечения
Стильно › Интересное ›

Как снять напряжение в мышцах в домашних условиях

Опубликовано: 30 марта 2022

40 минут медленной тренировки с роллами или теннисным мячиком: чтобы расслабить все тело и снять нервное напряжение. Как это сделать – рассказала Любовь Иванова, элит-тренер сети World Class, ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер. 

Жизнь – это движение, к которому мы все меньше и меньше адаптированы. Все больше сидим за компьютерами, меньше передвигаемся пешком. Тело привыкает к обездвиженности. Вернуть движение и свободу телу и сбросить нервное напряжение помогают спортивные техники расслабления. Одна из таких техник – МФР – миофасциальноый релиз.

Что такое МФР

От малоподвижной жизни в неудобных позах в мышцах и фасциях (соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, сосуды и нервные волокна) копится сильное напряжение. Они уплотняются и теряют свою эластичность, и в конечном итоге, приносят нам боль и дискомфорт. На помощь приходит техника МФР – мануальная терапия для расслабления мышц и фасций. Путем надавливания и растягивания мы снимаем напряжение и делаем мышцы и фасции более гибкими и подвижными. Разминая их в определенном порядке и с правильным дыханием, мы даем нервной системе сигналы для активации или для расслабления. Помимо механического воздействия МФР влияет и на нервную систему. 

Такая техника улучшает лимфоток, кровоток и увеличивает диапазон движения в суставах. Напряжение уходит – вместо нее появляется чувство легкости и эйфории. 

Инструменты

Для тренировки пригодятся:

  • роллы разной длины и толщины 
  • массажные мячи (подойдет даже теннисный мяч)
  • рельефные массажные коврики 

Основной инструмент – ролл. Он может быть как очень жестким и очень рельефным, так и максимально мягким.

С рельефным прорабатывайте локальные зоны напряжения. Он поможет более глубоко и точечно воздействовать на более глубокие слои и поможет сфокусировать воздействие. Мягкие роллы – для более поверхностной, более комфортной проработки. 

Техники МФР

 «Удержи и расслабь» 

 Это компрессия и снятие давления. Нажмите мячиком или роллом на какой-то участок – стало больно. Расслабьтесь, снимите давление. Затем повторите.

«Медленная прокатка»

Медленно прокатывайте снаряд (мяч или ролл) по массируемой зоне с одной амплитудой. Чем медленнее, тем лучше. 

«Артикуляция»

Совместите медленную прокатку с активными движениями в суставе. Например, сидя на ягодицах, прокатывайте икроножную мышцу и при этом вращайте ногу в тазобедренном суставе. 

«Вращение»

Медленно прокатывайте мяч или ролл по суставу, одновременно вращая конечность в этом суставе.  

Как делать упражнения

Действуйте осторожно. Одна из самых распространенных ошибок – раскатывать мышцы роллами и мячами до состояния сильного дискомфорта. Это вредно и не позволит сделать комплекс упражнений привычкой. Организм не любит боли, и первая его спонтанная защитная реакция – избегать неприятных ощущений. Мы можем терпеть их, но недолго – например, когда хочется любой ценой похудеть к лету, но потом чаще всего бросаем такие тренировки, потому что они неприятны. Разминка с роллами должна приносить удовольствие.

Как это работает: напряжение активирует нервную систему, комфорт – расслабляет. Лучшее расслабление приходит после напряжения. Сильная боль вредна, поэтому используйте десятибалльную шкалу: избегайте отметки 9 -10 баллов – так быть не должно, 6-7 – некомфортно, но допустимо  –  с этим можно работать, усиливая и ослабляя давление, 5 и меньше – комфортное, спокойное состояние.

Второй критерий оценки – дыхание. Сфокусируйтесь на том, как вы дышите. Если во время упражнения почувствовали неприятные ощущения и рефлекторно задержали дыхание – медленно ослабьте давление, остановитесь на болевой точке, глубоко и медленно дышите, одновременно прорабатывая ее мячом или роллом от периферийного участка к центру. Сила воздействия должна быть комфортной. 

Этапы тренировки

Зоны, с которыми мы будем работать – мышцы стоп, икроножные мышцы, мышцы голени, поясница, бедра, грудь, шея. Начинайте снизу вверх. Все занятие составляет около 40 минут – по 5-10 минут с каждой зоной. 

Мышцы стопы

Разделите стопу на три части:

  • внутренняя часть стопы от большого пальца к пятке 
  • внешняя часть стопы от мизинца к пятке
  • поперечный свод стопы от большого пальца к мизинцу

Прокатите мяч последовательно по трем сводам. Давление должно быть приятным. Если больно – остановитесь, не задерживая дыхание. На каждый участок – от 30 секунд до минуты. 

Мышцы голени

После стопы переходите к мышцам голени. Возьмите ролл или тот же мяч, что и для стопы, сядьте на коврик и, положив ноги на ролл, выполняйте движение стопами на себя и от себя. Если не чувствуете натяжения, положите ногу на ногу и продолжайте (или добавьте круговые вращения стопами). 

Сидя на коврике, прокатывайте мышцы голени по роллу – от пятки к колену. Чтобы усложнить упражнение, оторвите ягодицы от пола, а мышцы голени оставьте на ролле и снова прокатайте – снизу вверх.   

Мышцы бедра 

От мышц голени переходите к передней поверхности бедра. Бедро прокатывайте от колена к тазобедренному суставу – аккуратно, медленными вращениями. Если больно – создайте опору на три точки: стопу, колено другой ноги и предплечье. Повторите то же самое с другой ногой. 

Поясница

Положите ролл под таз, прижмите к себе колени и медленно опускайте ноги на пол – по очереди – медленно, чтобы почувствовать натяжения мышц по передней поверхности бедра. Опустите ногу и упритесь пяткой в пол, добавляя давление, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Затем поднимите ноги вверх и медленно выполняйте круговые движения ногами – это разгрузит поясницу и обеспечит отток жидкости от ног. 

Грудной отдел

  1. Положите ролл на уровне лопаток, кисти рук – на виски и выполняйте обычные скручивания, словно вы качаете пресс с роллом под лопатками. Движения должны быть плавными, с ровным дыханием. Поясница остается неподвижной – участвуют только грудь и плечи. 
  2. Лежа на спине с роллом под лопатками, держите руки у висков или за головой, совершайте небольшие наклоны влево-вправо. 
  3. Легким надавливанием прокатите мячик от центра груди к плечу вдоль ключицы – это поможет расслабить мышцы груди.
  4. Возьмите длинный ролл и расположитесь на нем так, чтобы  копчик и затылок лежали на нем. Отведите руки в стороны, на вдохе приведите и опустите лопатки одновременно дотягиваясь руками до пола. При этом мы активируем мышцы спины, а мышцам груди ничего не остается как растянуться.

Шея

Ложитесь на спину, положите ролл под затылочные бугры, где начинаются шейные позвонки. Ноги согните в коленях, чтобы пояснице было комфортно. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Вернувшись в исходное положение сделайте движение вверх-вниз, сгибание и разгибание. Это должны быть легкие покачивания, как будто вы лежите в воде или в гамаке. Так вы расслабите затылочные мышцы, что улучшит лимфоток, кровоток и поможет отдохнуть мозгу. 

В конце тренировки аккуратно через бок сядьте, сделайте глубокий вдох и потянитесь с закрытыми глазами. Прислушиваясь к себе, потянитесь туда, куда просит тело. 

Когда тренироваться  

Техники МФР применяются до тренировки, после и как самостоятельные упражнения. До тренировки – чтобы подготовить тело к нагрузкам, чтобы мышцы легче и эффективно двигались. После тренировки – чтобы расслабить тело и помочь мышцам и соединительной ткани быстрее восстановиться.  

Если в этот день не тренируетесь – сделайте комплекс в конце дня, чтобы снять напряжение и расслабиться. В идеале любое упражнение этого комплекса может стать привычным – как гигиенические процедуры – например, как почистить зубы. 

Как привыкнуть к тренировке

Разложите по дому «подсказки» – мячики и роллы – там, где вы чаще всего долго что-то делаете.  Положите выпуклые коврики или роллы на кухне: пока моете посуду или готовите ужин – разомнете стопы. Оставьте роллы в гостиной, чтобы делать упражнения, пока смотрите телевизор или общаетесь с семьей. 

Не просто «покатали мячик» 

Даже 5 минут тренировки для стоп, шеи и грудного отдела принесут неоценимую пользу для всего организма. В теле все системы взаимосвязаны. Например, большой палец ноги связан со всеми мышцами-разгибателями – длинный фасциальный футляр тянется от большого пальца по задней поверхности бедра, ягодиц, разгибателей спины, шеи, затылка – по голове – до бровей. Например, если большой палец стопы неполноценно работает, из-за такой «мелочи» может болеть шея. Если даже простое упражнение только для большого пальца может решить множество проблем, то что говорить о сорокаминутном комплексе, который принесет гармонию всем системам тела. 

Любовь Иванова, элит-тренер сети World Class, ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер,

 

Специально для модного журнала о красоте, здоровье, отношениях и уюте в доме www.stilnos.com

Previous Story
Красные мотивы кухни в черно-белом фоне
Next Story
Лучшие салонные процедуры для начала весны

Похожие сообщения

  • Как самостоятельно сделать ремонт: квартира дизайнера в панельном доме
  • Московская квартира с отделкой в испанском стиле: Мадрид
    Московская квартира с отделкой в испанском стиле: Мадрид
  • Лилия сильных терапевтических сывороток от MIXIT

Оставить комментарий

Отменить ответ

Новое на сайте:

  • Профессиональная косметика: почему она стоит вашего внимания
  • Когда можно читать и работать после замены хрусталика
  • Бады для детей: поддержка развития
  • Бады для детей: поддержка развития
  • Элегантность лета: главные тренды сезона в Bosco Di Ciliegi
  • Элегантность лета: главные тренды сезона в Bosco Di Ciliegi
  • Элегантность лета: главные тренды сезона в Bosco Di Ciliegi
  • Палаццо: как выглядеть стильно и не теряться в ткани
  • Палаццо: как выглядеть стильно и не теряться в ткани
  • Палаццо: как выглядеть стильно и не теряться в ткани

26 лучших статей www.stilnos.com!

● Мода и красота

● iHerb купоны на скидку $10-15 — JLS957

● Мода 2016: тренды, цвета, фасоны, что будет модно?

● Мода 2017 года: что будет модно, какие цвета и фасоны?

● Красивое женское тело

● Тенденции моды весна-лето 2017

● Лучшие женские духи 2016-2017

● Покрытие ногтей шеллаком (фото)

● Платье с вырезом на спине

Шоу-бизнес

● Василиса Володина: биография, настоящее имя и фамилия

● Голливудские актёры мужчины (фото)

● Самые красивые актёры Голливуда (фото)

● Андрей Малахов: биография, личная жизнь, карьера

Полезные советы

● Как зашить (заштопать) джинсы между ног, если они протёрлись или порвались?

● Свадьба в деревенском стиле

● Как красиво нарезать яблоки и фрукты (фото)

● Как сделать браслет из резинок?

● Как убрать низ живота?

● Как хранить репу зимой?

● Как сделать ростовую куклу своими руками?

Это интересно

● Буддийские храмы

● Самые красивые места Европы

● Фильм Инсталлер: смотреть обязательно! (трейлер)

● Необычные виды транспорта в мире

● Почему возникла мораль?

● Цвет языка и болезни

● Цинга (фото)

  • Карта Сайта

Свежие комментарии

  • Надежда к записи Особенности т-образной трахеостомической трубки с манжетой
  • Асия Соболева к записи Вратаря «Ростова» унесли с поля на носилках с травмой головы :: Футбол :: РБК Спорт
  • Виктория Воробьева к записи Особенности урологических прокладок
  • Сабина к записи Азартные игры клуба Vulkan Platinum
  • Марта к записи ГД одобрила в первом чтении сокращение сроков по заявлениям на маткапитал | РБК Недвижимость

© 2011-2016 «Stilnos.com — Стиль и образ жизни в здоровье и красоте»

Вопросы и предложения: admin@stilnos.com

Подробно о рекламе на www.stilnos.com