Расчёт калорий — это основа управления весом, но его точность зависит от правильного определения уровня физической активности. Если активность оценена неправильно, дефицит калорий может оказаться слишком большим или, наоборот, отсутствовать вовсе. Поэтому важно понимать, как рассчитываются энергозатраты и какой коэффициент активности выбрать для себя.
Базовый уровень обмена веществ (BMR) показывает, сколько калорий тело тратит в покое. Чтобы определить суточные энергозатраты, к этому числу добавляют коэффициент активности (PAL — Physical Activity Level). Он отражает, сколько энергии человек расходует за день с учётом всех движений, не только тренировок. Обсудите этот вопрос на форуме худеющих женщин на семавике
Обычно выделяют пять уровней активности:
• 1.2 — минимальный (сидячий образ жизни, отсутствие спорта, редкие прогулки).
• 1.375 — лёгкий (1–3 тренировки в неделю, умеренное движение в быту).
• 1.55 — средний (3–5 тренировок, активная работа или много шагов).
• 1.725 — высокий (ежедневные тренировки или физическая работа).
• 1.9 — очень высокий (профессиональные спортсмены, тяжёлый физический труд).
Например, если базовый обмен 1500 ккал, то при среднем уровне активности суточный расход составит около 2325 ккал (1500 × 1.55). Чтобы создать дефицит, нужно уменьшить этот показатель на 10–20 %. Получится диапазон 1850–2100 ккал для снижения веса без потери сил и мышц.
Главная ошибка — считать, что час в зале полностью меняет уровень активности. Тренировка, даже интенсивная, занимает 4–5 % суток, а остальное время человек может проводить сидя. Поэтому если большая часть дня проходит за компьютером, коэффициент следует выбирать ближе к нижнему.
Дополнительное влияние оказывают спонтанные движения — NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Это всё, что не является спортом: шаги, уборка, стояние, работа с руками. Увеличение NEAT может добавить к суточному расходу 200–500 ккал без ощущения усталости. Именно поэтому стоит обращать внимание не только на тренировки, но и на общее количество активности за день.
Чтобы определить свой уровень точнее, можно использовать шагомер или фитнес-браслет. Если за день набирается менее 5000 шагов — это низкий уровень активности, 7000–9000 — средний, свыше 10 000 — высокий.
Важно также учитывать динамику веса. Если при расчётных цифрах масса не снижается в течение трёх недель, значит, реальный расход энергии меньше, чем предполагается. В этом случае стоит немного снизить калорийность или увеличить движение.
Определение уровня активности — не формальность, а инструмент точного планирования. Правильно подобранный коэффициент позволяет создавать безопасный дефицит, при котором сохраняется работоспособность и мышцы. Понимание, как тело расходует энергию в течение суток, помогает управлять процессом осознанно, без экстремальных ограничений.
Специально для модного журнала о красоте, здоровье, отношениях и уюте в доме www.stilnos.com
Оставить комментарий